Кетогенная диета перестраивает метаболические процессы в организме, делая основным источником энергии жиры вместо углеводов. Помимо сжигания жировых запасов, в организме происходят изменения, которые делают человека энергичнее и выносливее, оздоравливают сердечно-сосудистую систему и улучшают настроение. Рассказываем вам о влиянии кетодиеты на здоровье и её ключевых принципах!
Два вида топлива
Организм поддерживает свою жизнедеятельность за счёт энергии, которую сам синтезирует в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Существует два основных способа производства АФТ: гликолиз и кетоз. При гликолизе энергия в организме образуется из углеводов (глюкозы), а при кетозе из жиров. Печень из жиров синтезирует кетоны, которые затем при окислении образуют АТФ. Использование жира как энергетического топлива происходит только при отсутствии углеводов. Организм не производит энергию одновременно из двух компонентов и при наличии глюкозы расходует её в первую очередь.
Гликолиз обеспечивает организм быстрым, но кратковременным запасом энергии и полезен в ситуациях, требующих немедленного повышения активности. Кетоз, напротив, является более медленным процессом, но он обеспечивает устойчивый и долговременный уровень энергии. Кроме этого, кетоз производит 26 молекул АТФ на один окисленный кетон, а гликолиз даёт всего 2 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы.
| Характеристики | Гликолиз | Кетоз |
| Основной субстрат | Глюкоза | Жиры (кетоны) |
| Место действия | Цитоплазма клеток | Печень (производство кетонов) |
| Энергетический выход | 2 молекулы АТФ | 26 молекул АТФ |
| Длительность энергии | Быстрый приток непродолжительной энергии | Энергия высвобождается постепенно, сохраняется стабильный уровень энергии на протяжении длительного времени |
| Влияние на уровень сахара в крови | Резкие скачки сахара в крови и выработка большого количества инсулина, повышается риск развития инсулинорезистентности | Стабильный уровень сахара и инсулина в крови |
| Влияние на чувство сытости | Быстрое расщепление углеводов вызывает чувство голода вскоре после еды, особенно если съедены быстроусвояемые углеводы | Жиры перевариваются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости |
| Влияние на физическую активность | Идеален для краткосрочных интенсивных нагрузок | Полезен для длительных упражнений на выносливость |
| Влияние на когнитивные способности | Подходит для краткосрочных задач, требующих мгновенной концентрации | Улучшает способность продолжительной концентрации внимания при высоких нагрузках, поддерживает ясность ума |
Преимущества кетодиеты
Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов и значительно увеличивает долю жиров в рационе, таким образом организм переходит в режим энергопотребления, основанного на расщеплении жиров. Кетодиета предполагает и уменьшение количества приёмов пищи: они сокращаются до 2–3 раз в день, иногда даже до одного раза.
При правильном планировании рациона во время кетоза в энергию перерабатывается жир, накопленный в организме, благодаря этому происходит естественная потеря веса. Но главное положительное воздействие кетодиеты связано с тем, что этот рацион значительно увеличивает чувство энергичности и бодрости, поскольку жиры высвобождают больше АТФ и обеспечивают организм стабильным и длительным энергетическим потенциалом. Так у человека, соблюдающего кетогенное питание, повышаются показатели физической, умственной и даже психологической выносливости.
Кетогенная диета безопасно и эффективно использовалась более 100 лет для лечения детской рефрактерной эпилепсии [1]. Клинические испытания подтвердили положительный эффект диеты при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз [2] [3], при состояниях, связанных с неврологическим развитием, таких как тревожность, депрессия и шизофрения [4]. Исследования доказали, что люди, соблюдающие кетодиету, испытывают более низкий уровень тревоги и чувствуют себя спокойнее и удовлетвореннее.
Преимущества кетодиеты можно обобщить до нескольких основных воздействий:
- Устойчивый уровень энергии
Организм расщепляет жиры медленнее углеводов, это способствует равномерному насыщению клеток энергетическим топливом. Так вы будете чувствовать себя высоко активно в течение всего дня – в противовес резким взлётами и падениям энергичности при углеводном питании.
- Контроль сахара в крови
При углеводном питании глюкоза быстро всасывается в кровь и уровень сахара в ней резко увеличивается, а поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы снизить концентрацию сахара в крови. Кетодиета за счёт постепенного расщепления жиров стабилизирует уровень инсулина и сахара в крови, препятствуя развитию инсулинорезистентности. В этом состоянии нарушается метаболизм глюкозы: она не может проникнуть в клетки, и они недостаточно насыщаются энергией, что вызывает желание съесть ещё углеводов. Кетогенная диета препятствует развитию этого процесса.
- Эффективная потеря веса
Когда организм использует жиры в качестве основного источника энергии, он расщепляет и накопленный жир. Кроме того, за счёт постепенного расщепления жиров и стабильного уровня сахара в крови чувство сытости после еды длится дольше. Это снижает потребность в перекусах и переедании, становится проще поддерживать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
- Улучшение когнитивной способностей
Исследования показывают, что кетоны являются более эффективным источником энергии для мозга, чем глюкоза [5]. Люди, придерживающиеся кетодиеты, часто отмечают улучшение внимания, ясности мышления и умственной выносливости. Мозг использует кетоны не только как источник энергии, но и для восстановления своей структуры, благодаря этому увеличивается скорость передачи нервных импульсов и нейроны защищаются от повреждений.
- Увеличение физической выносливости
Кетодиета повышает физическую выносливость. Это особенно полезно для видов спорта, которые требуют длительных интенсивных тренировок, таких как бег на длинные дистанции или плавание.
- Улучшение настроения
Стабильный уровень сахара в крови препятствует резким изменениям настроения, снижает чувство тревоги и развивает эмоциональную устойчивость.
Диета, основанная преимущественно на жировом питании, даёт много сил, улучшает физическую выносливость, когнитивные способности, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний – значительно повышает качество жизни.
Кетотарелка
При кетогенной диете 70–80% суточной потребности в калориях должны поступать из жиров, а углеводы сокращаются до 5–10% или меньше — вплоть до полного отсутствия, белок при этом сохраняется в умеренном количестве, около 20%.
Кетодиета требует правильного планирования и соблюдения рациона. Потребление углеводов больше допустимой нормы выведет организм из состояния кетоза, сведёт на нет положительное воздействие диеты и увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме точного соблюдения ограничений, при кетодиете необходимо следить и за разнообразием рациона, чтобы не спровоцировать дефицит питательных веществ, витаминов и минералов. Существуют специальные кетокалькуляторы, которые помогают с учётом особенностей образа жизни составить индивидуальный рацион.
Основные продукты кетогенной диеты включают:
– Жирное мясо и рыбу;
– Морепродукты;
– Масла: гхи, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и др.;
– Яйца;
– Авокадо;
– Орехи и семена;
– Низкоуглеводные овощи.
Чтобы не спровоцировать нарушение кетоза, нужно избегать высокоуглеводных продуктов:
– Сахар, сладости, выпечка;
– Хлеб, макароны, рис, картофель;
– Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград);
– Сладкие напитки и алкоголь.
Кетодиета часто сочетается с интервальным голоданием, это помогает быстрее запустить кетоз и усилить его воздействие. Когда организм не получает пищи в течение длительного времени, он быстрее начинает использовать жировые запасы для производства энергии. Удобно поддерживать двухразовый режим питания с интервалом в 6 и 18 часов: два приёма пищи в 12:00 и 18:00.
Адаптация и кетогрипп
Чтобы организм полностью адаптировался к новому режиму метаболизма, иначе говоря, вошёл в кетоз, может понадобиться несколько недель. Привыкание к кетогенной диете может сопровождаться головными болями, слабостью, головокружением, тошнотой, снижением концентрации, мышечными болями, запорами или диареями. Эти симптомы называют кетогриппом.
Введение большего количества жиров в рацион может перегрузить печень и желчный пузырь. Из-за низкого уровня инсулина в крови почки выделяют больше натрия и воды, провоцируя электролитный дисбаланс, потерю электролитов: натрия, калия и магния. Для организма, привыкшего сжигать углеводы для получения энергии, переход на использование жиров потребует дополнительных энергетических затрат на начальных этапах. Этого не стоит бояться, но обязательно нужно помочь себе.
Симптомы кетогриппа облегчает частый питьевой режим и восполнение дефицита электролитов. Также необходимо поддерживать адекватное количество калорий в рационе с соответствующим правилам кетодиеты соотношением белков, жиров и углеводов. Не менее важно дать себе время на отдых, чтобы восполнить силы и помочь тем самым организму справиться с симптомами кетограппа.
Лучший способ перейти на кетодиету – организовать постепенное изменение рациона. Это не только облегчит симптомы кетогриппа или вовсе избавит от них, но и позволит в комфортном темпе пересмотреть кухонный быт: написать новый список продуктов, которые должны быть всегда в холодильнике, найти альтернативные исполнения любимых блюд и опробовать новые рецепты.
Кетодиета переводит организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы. Такой режим метаболизма повышает энергичность и выносливость, помогает снизить вес за счёт расщепления жировых запасов, стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, улучшает когнитивные способности и стабилизирует психическое состояние.
Вопреки распространённому мнению о вреде жиров, они жизненно необходимы организму и даже могут стать основой оздоравливающей диеты. Перед переходом на кетодиету важно проконсультироваться с врачом, поскольку при заболеваниях печени, почек, поджелудочной железы и при сахарном диабете кетогенная диета может спровоцировать опасные для жизни осложнения.
Помните, что все макро- и микронутриенты необходимы для оптимальной работы организма, и их недостаток или избыток может привести к проблемам со здоровьем. Сохраняйте баланс, который поможет вам поддерживать желаемый образ жизни. Сделайте это с продукцией «Медведь и Слон». Начните правильно питаться сегодня — и готовьтесь жить, выглядеть и чувствовать себя лучше всех!
