Холестерин часто считают врагом здоровья, но так ли это на самом деле? «Медведь и Слон» поговорили с нутрициологом и врачом интегративной медицины Натальей Панченко. Мы разобрались в том, как происходит синтез холестерина и жировой обмен, как на него влияет генетика, какой холестерин является хорошим и плохим и почему фрукты могут быть опаснее жирной пищи. Наталья Панченко рассказала любопытную историю о пропаганде против холестерина и дала инструкцию к тому, как на самом деле снизить уровень холестерина в крови. И отказ от жиров здесь не при чём.
Наталья, мы привыкли слышать о холестерине как о том, чего стоит избегать и бояться. Но что такое холестерин на самом деле?
Действительно, холестерин привыкли ругать, мы редко думаем о том, что он полезная составляющая нашего рациона. Холестерин — это особая форма липидов, которые содержатся в жирах и необходимы организму для производства гормонов, витамина D, желчных кислот, участвующих в переваривании жиров, а также клеточных мембран. Органы формируются из клеток, и у каждой клетки есть мембрана, защитная оболочка, которая позволяет клетке общаться со внешней средой и избирательно пропускать внутрь вещества. Мембрана клетки — это наша таможня, которая защищает клетку от токсинов, продуктов метаболизма, вирусов, бактерий и свободных радикалов. Поэтому от структуры этой крепости зависит наше здоровье. А холестерин и разные виды жиров — это то, из чего строятся наши мембраны.
То есть при недостаточном уровне холестерина в крови могут возникнуть проблемы со здоровьем?
Конечно, без холестерина мы не будем синтезировать гормоны и витамин D. Витамин D практически является холестерином, уровень витамина D в организме не может быть нормальным при дефиците холестерина. Также у нас нарушится и обмен жирорастворимых витаминов.
В чём разница между холестерином и жирами?
Холестерин содержится в продуктах, в которых присутствуют жиры. Но холестерин — это не сам жир, а липид, который присутствует в жировой фракции различных продуктов и также необходим организму.
Холестерин и жиры относятся к разным категориям липидов, и они выполняют разные функции в организме. В первую очередь отличаются они химической формулой. Жиры состоят из глицерина и трёх жирных кислот. А вот холестерин по химической формуле — это спирт, стерол, который обладает многокольцевой структурой. То есть холестерин — это не чистый жир, холестерин образуется путём различных химических реакций. И более правильно называть его холестерол.
Правда, что холестерин бывает плохим и хорошим?
Плохой холестерин, как правило, низкой плотности, и он способен оседать на стенках сосудов. А холестерин высокой плотности, эмульгированный холестерин, наоборот, способен равномерно распределиться в крови. Холестерин состоит из разных фракций. Всё зависит от того, насколько он связан со специальными транспортными белками.
Если мы, например, попытаемся размешать жир в воде ложкой, то у нас ничего не получится. Мы четко увидим разделение структур: вода и жир. Жир нерастворим и не размешивается в воде. Но можно сделать эмульгированный раствор, то есть хорошо распределить жир: взболтать или взбить миксером. Так мы увидим уже дисперсный раствор с распределённым жиром в жидкости.
В организме для этого существуют специальные белки, с которыми связывается холестерин. Они обволакивают молекулу холестерина, и с одной стороны этого жирового шарика находится его нерастворимая часть, а с другой стороны – часть, которая может взаимодействовать с водой. Получается равномерный раствор, и эти шарики уже могут быть усвоены организмом.
Плохо растворимые фракции низкой плотности способны оседать на стенках сосудов, а вот холестерин высокой плотности равномерно распределяется в жидкости и хорошо усваивается.
От чего зависит, будет холестерин в крови высокой или низкой плотности?
Очень хороший вопрос. Всего лишь 20% холестерина мы получаем из пищи. 80% производится в печени. И это нужно понимать, ведь поэтому высокий уровень холестерина или плохой холестерин в крови в повышенном количестве — это всё-таки результат работы печени в организме.
Более того, печень производит холестерин не столько из жиров, сколько из избытка сахаров, особенно фруктозы. Поэтому люди, которые едят много сладкого и даже фруктов, могут иметь проблемы с печенью. Печень не будет справляться с переработкой большого количества фруктозы и будет производить из неё холестерин низкой плотности, который плохо связывается с транспортными белками и оседает на стенках сосудов. И сама печень также будет наполняться этим холестерином. Мы называем этот процесс жировой инфильтрацией печени или жировым гепатозом. Поэтому всё-таки качество и уровень холестерина в организме — это в первую очередь результат работы печени и только 20% — нашего питания.
В какой момент холестерин становится опасным для здоровья?
Холестерин — это очень важное вещество. Он опасен, если мы говорим про атеросклероз, повреждение сосудистой стенки. Но в основе атеросклероза лежит не столько повышенный уровень холестерина, сколько повреждения сосудистой стенки, на которые уже накладываются жировые отложения в виде холестерина. Но холестерин не накладывается на здоровые сосудистые стенки. Ему туда будет просто некуда прикрепиться. А вот на повреждённую стеночку он отложится, и иммунная система сделает из него холестериновые бляшки.
По какой причине повреждаются стенки сосудов?
В организме всё время происходят процессы, которые могут повреждать ткани. Например, перекисное окисление тех же самых липидов. Окисленные формы холестерина очень опасны, это оборачивается повреждением сосудистой стенки свободными радикалами. Если гипертоник не лечит повышенное артериальное давление, то его сосудистые стенки повреждаются и на них могут накладываться холестериновые отложения.
В здоровых сосудистых стенках действуют факторы самовосстановления, такие как простациклины, оксид азота, которые расширяют сосуды и способствуют их эластичности, и другие факторы, которые улучшают кровообращение. В здоровой стеночке они присутствуют, но при неправильном рационе, нехватке антиоксидантов самовосстанавливающих факторов будет недостаточно и сосудистая стенка не будет защищена.
Как образуется окисленная форма холестерина?
При перекисном окислении липидов из холестерина и жиров во время их взаимодействия со свободными радикалами – перекисами в химии и биологии – образуются опасные вещества. Например, мы знаем, что полезно употреблять омега-3. Но мы должны понимать, что вместе с этим необходимо давать организму антиоксиданты и витамин Е. Потому что омега-3 — это жиры, и они подвержены перекисному окислению. Чтобы они не были вредны и приносили пользу, с омега-3 нужно употреблять хотя бы сто миллиграмм витамина Е в сутки.
Получается, для здоровья необходимо сохранять баланс полезных веществ в рационе, в том числе холестерина и жиров. Но допустимо ли употреблять жиры сверх нормы?
Мы все разные, в том числе по-разному усваиваем жиры. Усвоение жиров зависит от работы различных генов, связанных с обменом веществ. В норме и как было у большинства до появления мутаций в генах, обычный человек усваивает 50% жиров, остальные выводятся из организма. Столько же жиров усваивал первобытный человек.
В процессе эволюции произошли мутации, и некоторые люди научились усваивать больше жиров: от 75% до 100%. С точки зрения эволюции они, конечно же, имели преимущество, но сейчас уже испытывают дискомфорт: им сложно бывает похудеть или они имеют склонность к набору веса.
Поэтому некоторым людям можно есть жиров столько, сколько они пожелают, а другим необходимо ограничивать употребление жиров, конечно же, в разумных пределах, потому что жиры очень нужны организму.
Благодаря вам мы узнали о том, что недостаток холестерина в организме может спровоцировать заболевания, что произойдёт при дефиците жиров?
Когда мы употребляем жиры, в кишечнике они соединяются со специальным ферментом — липазой. Этот фермент позволяет им усвоиться и попасть в кровь. Жиры попали в кровь, затем они попадают в лимфосистему. Жиры необходимы для лёгких, потому что в лёгких из жиров образуется сурфактант. Это плёночка, которая не даёт альвеолам слипаться.
Вы помните, что такое лёгкие? По сути, лёгкие — это пузырьки воздуха с тоненькой мембраной, как воздушные шарики, как мыльные пузыри, очень тоненькие. Называются они альвеолами, к которым проходят трубочки с сосудами. На мембране альвеолы происходит передача кислорода в кровь. То есть мы вдохнули воздух, и через мембрану этого пузырёчка кислород должен попасть в кровь.
Если в организме не будет достаточного количества жиров и этого важного вещества сурфактанта, то альвеолы просто схлопнутся. Естественно, человек не получит кислород и может погибнуть от гипоксии. Очень важный момент, особенно это важно в холодное время года. Слипание альвеол может произойти из-за перепада температур, поэтому в холодное время года обязательно нужно употреблять жиры.
Жиры настолько нужны нам! Даже не верится в то, что их дефицит может привести к настолько страшным последствиям.
В то время как мы уже наблюдали трагические последствия отказа от жиров на Севере. В прошлом веке проводилась пропаганда о вреде холестерина, наших северных народов она тоже коснулась. Учёные приезжали на Север и объясняли коренным народам, что есть только жирную пищу очень вредно. Мы же знаем, у них очень много жиров в рационе: рыба, морепродукты, мясо морских животных, оленина. Северные народы стали меньше употреблять жиров.
Что происходило? Чукча-оленевод отправлялся на дежурство пасти стадо. Он засыпал и не просыпался. В крови у него было мало жиров, а на улице было очень холодно. Естественно, альвеолы не работали так, как должны были. Организм не получал нужного количества кислорода на таком холоде, альвеолы слипались из-за недостатка сурфактанта. Возникала гипоксия. Кислородное голодание проявляется в первую очередь сонливостью. Северные народы засыпали на холоде и уже не просыпались. Эти трагические события были связаны именно с дефицитом жиров, спровоцированного пропагандой против холестерина.
При некритическом недостатке жиров в организме мы будем чувствовать недостаточность работы лёгких?
Я недавно вспоминала эту историю про северные народы из-за вопроса пациента. Пациент поделился тем, что при выходе из дома в холодное время года он чувствует сонливость и начинает зевать. Это признак лёгочной гипоксии, которая усиливается холодом. Механизм тот же, как и в этой истории.
Жиры очень важны в осенне-зимний период. И если кто-то решил похудеть в холодное время года, он очень грамотно должен относиться к количеству потребляемых жиров. Недопустимо уменьшать жиры ниже 20% калорийности рациона. Это тот минимум, который допустим. Меньше не рекомендуется.
Можно ли тогда вообще утверждать, что жиры опасны для человека?
Жиры сами по себе не опасны, они принесут вред в комбинации с простыми углеводами. Если мы едим и жиры, и сахара, тогда это опасно. Если мы едим жиры, белки и овощи крахмалистые, то это допустимо и невредно.
Важно помнить: из жиров строятся наши собственные мембраны клеток. И всё, где присутствует жир, строится из тех жиров, которые мы едим. И жировой состав у нас может быть разный.
Значит, если мы едим полезные жиры, то и состав наших клеток будет качественным, и наоборот. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, рафинированные и нерафинированные — какие жиры есть полезно, а какие опасно?
Нам нужны и насыщенные, и ненасыщенные жиры в организме. Существует множество жирных кислот, и для организма важно получать всё разнообразие, в том числе из группы омега-3. Из насыщенных жиров мы получим пальмитиновую, стеариновую, лауриновую кислоты, из ненасыщенных жиров – олеиновую, линолевую и альфа-линоленовую кислоты. Важна для нас и арахидоновая кислота, которая в растительных источниках не встречается, только в продуктах животного происхождения.
Но не забываем, что ненасыщенные жиры нестойкие, при жарке ненасыщенные связи в молекулах этих жиров разрушаются и образуются канцерогенные вещества. На нерафинированном масле опасно жарить по той же причине, зато нерафинированные масла содержат осадок из полезных лецитина и фосфолипидов.
Чем опасны канцерогенные вещества?
Они способны вызывать мутации в клетках, провоцировать онкологические заболевания. Продукты горения ненасыщенных, нерафинированных масел вредны. Причём опасно не только употреблять продукты горения, но и для некоторых людей вдыхать продукты распада, образовывающиеся при жарке на неподходящем масле, – это связано с генетическими особенностями человека.
Жарить можно на маслах с высокой точкой кипения. Для жарки подходит масло гхи, у него высокая точка дымления – 230 °C. Польза гхи в его безопасности и составе. Витамин D, жирорастворимые витамины K, Е, А очень важны для организма. Также гхи может повысить уровень здоровья как источник некоторых витаминов, антиоксидантов и может способствовать уменьшению перекисного окисления жиров.
Значит, чтобы создать качественный жировой состав организма, мы будет есть полезные жиры в необходимом количестве. Но что делать для того, чтобы снизить уровень холестерина в крови?
Повышенный в крови холестерин — это в первую очередь результат рациона, состоящего из фруктозы и других сахаров. Из них печень и синтезирует холестерин. Здесь есть нюанс: организм умеет справляться с уровнем глюкозы в крови через выработку инсулина, а вот с фруктозой может справиться только печень. Для фруктозы нет инсулинового механизма. Когда мы едим много фруктов, то печень перерабатывает избыток фруктозы в жирные кислоты, которые затем откладываются в виде жиров в самой печени и в кровеносной системе. Этот процесс и приводит к жировой инфильтрации или гепатозу печени.
Фруктоза — самый опасный сахар. И из него синтезируется холестерин. Поэтому, если говорить о понижении холестерина в крови, на первом месте — убрать из рациона сахар и фруктозу. Второе — лечить печень. При жировом гепатозе или жировой инфильтрации жиры из печени надо выводить. Для этого составляется специальная лечебная программа. На третье место я бы поставила ограничение насыщенных жиров в рационе и включение омега-3 добавок. И не забывать про витамин Е.
