Когда день расписан по минутам, остро встаёт вопрос здорового обеда на кетодиете. Что взять с собой на работу или мероприятие, чтобы не выбиваться из режима? На помощь приходят Медведь-нутрициолог и Слон-повар, которые объединили свои знания и опыт, чтобы создать простые и вкусные кеторецепты. В этой статье они поделились блюдами, подходящими для насыщенных будней.
Содержание
Закулисье кетомастерства
Медведь вошёл на кухню к Слону, держа в лапе блокнот с заметками. Сегодня Медведь хотел обсудить с другом новые рецепты для активного образа жизни. На столе уже лежали свежие ингредиенты: лосось, фарш из индейки, полные чаши зелени и овощей. Слон, одетый в белоснежный фартук и поварской колпак, оживлённо помешивал что-то на плите.
Медведь: Слон, мы ведь давно знаем, что кетодиета — это не просто тренд, а прекрасное решение для тех, кто хочет больше энергии, ясности ума и меньше усталости. Но я недавно задумался: как нашим читателям соблюдать кетодиету, когда они постоянно в движении? Конференции, командировки, рабочие дни…
Слон: Абсолютно с тобой согласен, Медведь! Сам по себе кеторацион прост, но с подготовкой на вынос возникают трудности. Найти подходящее блюдо в кафе тоже получается не всегда. Я-то повар, и мне не сложно собрать идеи для готовки заранее, но ведь не все так могут! К тому же — времени на поиск новых рецептов и готовку у многих немного.
Медведь: Да-да, и ведь важно не просто приготовить еду, а создать что-то простое, удобное и, главное, вкусное. Переходить на кето — не значит отказываться от удовольствия в еде. Хорошо, если человек сможет взять с собой кетоперекус и будет уверен в том, что он остается в рамках диеты, не бегая по магазинам и кафе в поисках подходящей еды.
Слон: Точно! По твоей просьбе я придумал пять кеторецептов, которые можно легко взять с собой. Поверь мне, Медведь, эти блюда настолько вкусные и удобные, что их можно есть хоть на работе, хоть на конференции. А энергии будет море — сам проверил!
Медведь: Слон, я знаю, что твои блюда всегда на высоте, особенно благодаря тому, что они правильные с точки зрения нутрициологии. Что больше всего заинтересует наших читателей этих рецептах?
Слон: Я считаю, что сочетание простоты и пользы. У каждого блюда максимум пользы при минимуме времени на готовку. И главное — их удобно носить с собой, не переживая, что они не будут такими же вкусными, как сразу после приготовления.
Медведь: Что ж, давай делиться нашими идеями. Дорогие читатели, перед вами пять рецептов от Медведя и Слона. Они идеально подойдут для тех, кто всегда в движении и хочет чувствовать себя на высоте, не нарушая принципы кето. Готовьтесь наслаждаться вкусом, чувствуя при этом бодрость и лёгкость!
Слон: Желаем приятного аппетита и мощного заряда энергии на весь день!
Кетобулочки с лососем
Время приготовления
20–30 минут
КБЖУ
на одну порцию
- 79 ккал
- белки: 4 г
- углеводы: 1 г
- жиры: 7 г
Количество
порций
5
Ингредиенты:
220 г лосося;
24 г миндальной муки;
1 ст. л. измельченного лука-шалота;
1 ч. л. свежего измельченного укропа;
1 ч. л. свежей измельченной петрушки;
½ ч. л. морской соли;
½ ч.л. копчёной паприки;
½ ч.л. сухого чеснока;
1 крупное яйцо;
2 ст. л. масла гхи.
Приготовление
- В миске среднего размера соедините мелко нарезанный лосось, миндальную муку, лук-шалот, укроп, петрушку, морскую соль, копченую паприку, сухой чеснок и яйцо. Перемешайте, чтобы соединить ингредиенты.
- Разделите смесь из лосося на 5 равных по размеру порций. Сформируйте порции руками в округлые лепёшки толщиной около 2,5-3 см. Отложите в сторону.
- Разогрейте большую сковородку на среднем огне. Добавьте масло гхи и растопите его. Выложите лепёшки с лососем на сковороду и готовьте их по 3 минуты с каждой стороны.
- Булочки будут готовы, когда они станут хрустящими с обеих сторон.
Сервировка
Разрежьте булочки и наполните их лососем и сливочным сыром. Добавьте ломтики огурца и листья базилика. Ешьте с удовольствием и чувствуйте, как тело наполняется силой!
Кетобургеры с тунцом и авокадо
Время приготовления
30 минут
КБЖУ
на одну порцию
- 531 ккал
- белки: 47 г
- углеводы: 33 г
- жиры: 67 г
Количество
порций
3
Ингредиенты:
400 г консервированного тунца, высушенного от жидкости;
4 ст.л. домашнего майонеза на полезных жирах;
2 крупных яйца;
2 ч. л. сухого чеснока;
2 ч. л. сушёного лука;
морская соль и чёрный перец по вкусу;
6 листьев салата айсберг;
3 ломтика помидора;
1 средний авокадо, нарезанный ломтиками;
масло гхи, или другое устойчивое к высоким температурам масло.
Приготовление
- В большой чаше соедините тунец, майонез, яйца, сухой чеснок, сушёный лук, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.
- Разогрейте сковороду на среднем-высоком огне вместе с маслом гхи. Выложите примерно 1/3 смеси из тунца на сковороду, чтобы получилась лепешка. Готовьте до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон, около 4-5 минут с каждой стороны. Отложите готовую лепешку на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем. Повторяйте, пока не закончится вся смесь.
- Чтобы собрать блюдо, положите на один лист салата айсберг котлету из тунца, добавьте ломтик помидора, а затем ломтики авокадо. Сверху положите ещё один лист.
Сервировка
Выложите мини-бургеры на тарелку, украсьте оливками и тонкими дольками красного лука. Вкусно, полезно, и главное — всегда под рукой для активного дня!
Кетотефтели
из индейки со шпинатом
Время приготовления
30 минут
КБЖУ
на одну порцию
- 188 ккал
- белки: 15,5 г
- углеводы: 3 г
- жиры: 9 г
Количество
порций
6
Ингредиенты:
½ стакана воды;
4 стакана шпината;
500 г фарша из индейки;
1 ст. л. сушеного базилика;
1 ст. л. сушеного орегано;
1 ч. л. морской соли без горки;
½ ч. л. чёрного перца;
2 зубчика чеснока;
1 яйцо;
1 ст. л. кокосовой муки.
Приготовление
- Добавьте ½ стакана воды в большую кастрюлю и доведите до кипения.
- Положите в кипящую воду шпинат, накройте кастрюлю плотно прилегающей крышкой и кипятите шпинат в течение двух минут.
- Снимите крышку и перемешайте шпинат ложкой, затем снова закройте кастрюлю крышкой и подождите 3-5 минут, пока шпинат не завянет.
- Снимите кастрюлю с плиты и дайте шпинату остыть.
- В большой миске смешайте фарш из индейки, базилик, орегано, соль, чёрный перец и измельченный чеснок.
- Добавьте в смесь яйцо и кокосовую муку, перемешайте до однородной массы.
- Отожмите лишнюю влагу из охлажденного шпината с помощью сита и нарежьте шпинат мелкими кусочками.
- Добавьте шпинат в мясную смесь и тщательно перемешайте.
- Смажьте стеклянную форму для выпекания маслом гхи, или другим устойчивым к высоким температурам маслом. Сформируйте из мясной смеси шесть одинаковых по размеру фрикаделек.
- Запекайте в течение 15-20 минут при 180 °C или до лёгкой румяности.
Сервировка
Подавайте с низкоуглеводным гарниром по вашему выбору. Украсьте блюдо свежим шпинатом, добавьте немного тёртого пармезана и сбрызните лимонным соком. Когда каждая калория на пользу, время наслаждаться каждой минутой!
Несколько отличных гарниров, которые соответствуют правилам кетодиеты:
Цветная капуста
Отварите или запеките цветную капусту. Можно измельчить её в блендере для приготовления гарнира, напоминающего рис или пюре.
Брокколи
Приготовьте на пару, или отварите, или приготовьте в духовке с маслом гхи и сыром.
Спаржа
Приправьте чесноком, солью и обжарьте на масле гхи.
Микс из листьев салата и зелени
Смешайте салат на ваш вкус, заправьте его любимым маслом и смециями.
Кабачки и цукини
Приготовьте на гриле или нарежьте на спагетти и потушите на сковородке.
Подсказки
- Если вы предпочитаете более хрустящие фрикадельки, подержите их в духовке ещё от двух до пяти минут.
- При желании вы можете заменить фарш из индейки на говяжий или куриный.
- Вместо миндальной муки попробуйте использовать кокосовую, но это немного поменяет текстуру фрикаделек.
Чесночно-кокосовые кетовафли
Время приготовления
30 минут
КБЖУ
на одну порцию
- 184 ккал
- белки: 11 г
- углеводы: 4 г
- жиры: 14 г
Количество
порций
4
Ингредиенты:
1 ст. л. масла гхи;
2 измельченных зубчика чеснока;
125 г кокосовой муки;
100 г натёртой моцареллы;
1 ч. л. пищевой соды;
¼ ч. л. перца;
1 ч. л. морской соли;
2 ч. л. несладкого измельченного кокоса;
3 больших яйца;
1 ст. л. нарезанного зеленого лука.
Приготовление
- Разогрейте небольшой сотейник на среднем огне. Добавьте масло гхи и растопите его. Обжарьте чеснок, часто помешивая, чтобы он не подгорел. Снимите с огня и переложите в небольшую миску. Отложите в сторону для охлаждения.
- В миске среднего размера соедините кокосовую муку, моцареллу, пищевую соду, перец, морскую соль и измельчённый кокос. Перемешайте до однородности. Добавьте яйца, подрумяненный чеснок и зеленый лук. Снова перемешайте. Тесто получится слегка суховатым.
- Разогрейте вафельницу на среднем огне и обильно смажьте её устойчивым к высоким температурам маслом. Выложите часть теста на вафельницу и равномерно распределите его, готовьте вафлю до хрустящей корочки. Повторяйте, пока не будут приготовлены все вафли.
Сервировка
Разрежьте вафли на выложите на тарелке. Украсьте их зеленью, дольками моцареллы и полейте вафли натуральным чесночным соусом. Не забудьте: это больше, чем еда. Это топливо для ваших целей!
Стир-фрай
креветки с кунжутом
Время приготовления
20 минут
КБЖУ
на одну порцию
- 133 ккал
- белки: 22 г
- углеводы: 4 г
- жиры: 4 г
Количество
порций
1
Ингредиенты:
1 чашка соцветий брокколи;
3 ст. л. масла гхи;
2 ч. л. молотого имбиря;
2 зубчика измельчённого чеснока;
8 крупных креветок, очищенных от панциря;
Тонко нарезанная белая часть зелёного лука;
Нарезанные перья зелёного лука;
1 ст. л. семян кунжута;
2 ст. л. кокосового соуса аминос.
Приготовление
- Вскипятите воду в небольшой кастрюле. Варите брокколи до готовности, около 3 минут. Процедите и отложите в сторону.
- Добавьте 2 ст. л. масла гхи в большой сотейник и растопите его на сильном огне.
- Добавьте имбирь, чеснок и белую часть зеленого лука и жарьте их до появления аромата, около 2 минут. Постоянно помешивайте.
- Переместите ингредиенты на одну сторону сковороды и добавьте креветки. Готовьте креветки около 3 минут с каждой стороны или пока цвет креветок не изменится.
- Добавьте семена кунжута и готовые соцветия брокколи в сковороду, помешивая, пока семена не поджарятся и не покроют все ингредиенты.
- Уменьшите огонь до низкого. Добавьте кокосовый соус аминос, помешивайте.
- Выключите огонь. Добавьте 1 ст. л. масла гхи и перемешайте, чтобы оно растаяло в ингредиентах.
Сервировка
Для подачи выложите креветки щипцами на тарелку. Полейте креветки соусом с овощами и украсьте зеленым луком. Ваша энергия на максимум — с такими приёмами пищи всё по плечу!
Подсказки
- Для получения более хрустящей текстуры лучше всего использовать свежую брокколи, хотя можно использовать и замороженную. Замороженную брокколи бросайте прямо в кипящую воду, не размораживая.
- Если вы любитель острого, посыпьте блюдо хлопьями красного перца перед подачей на стол.
- Замороженные креветки разморозьте накануне или положите их в миску с холодной водой на 10 минут перед готовкой. Промокните креветки насухо бумажным полотенцем.
- Не пережаривайте креветки, чтобы они не стали резиновыми.
- Добавьте в растопленное масло гхи немного кунжутного масла для более орехового вкуса.
